Beitragesammlung

- Das Buch -

Für mehr Erfolg, für mehr Selbstbewusstsein!

- Erfahre -

Warum sind manche Menschen erfolgreich,

so viele andere nicht?

- Entdecke -

Das Geheimnis selbstbewusster

Menschen!

Sprenge deine Grenzen! Mehr sein, alles erreichen!

Jetzt reinschauen!

Gedankenkarussell stoppen:

8 Punkte Strategie + 9 Soforttipps

Gedankenkarussell: Was ist das?

Abends im Bett oder bei Aktivitäten die geistig nicht sonderlich fordern hat man Zeit gedanklich anderem nachzuhängen.

Es werden ununterbrochen unproduktive Gedanken hin und her gewälzt ohne zu einer Lösung zu kommen. Die Gedanken kreisen immer um das gleiche Thema,

meist ist es ein ungelöstes Problem aus der Vergangenheit.

Oft sind es die eigenen vermeintlichen Unzulänglichkeiten, Situationen alltäglicher Sorgen oder Konflikte mit anderen die nicht mehr aus dem Kopf gehen, die man sich wieder und wieder vorhält.

Diese Verselbständigung von Gedanken, also dieses „ziellose Grübeln und Wälzen von Gedanken“ ohne eine Lösung zu finden provoziert einen Gedankenstrudel aus dem man meist nur schwer wieder herausfindet.

Dieses Phänomen des Gedankenkreisens bringt dich jedenfalls sicherlich nicht weiter. Es kann aufs Gemüt schlagen, man schätzt sich und seine Fähigkeiten negativer ein und hat mehr Stress als andere.

Es ist eine Art Stress das dich langfristig krank und arbeitsunfähig machen kann. Also Gründe genug dieses Gedankenkarussell in den Griff bekommen, es zu stoppen.

Wie du wieder die Kontrolle über dein Gedankenkarussell erlangst, wie du diese Denkschleifen, diese Leerlaufgedanken effektiv bändigst, erfährst du gleich.

Wie kannst du das Grübeln nun stoppen? Sinnloses Grübeln verschwendet nur Zeit und Kraft und kann deine Gesundheit negativ beeinflussen.

Folgende Infos, Tipps und Methoden helfen dir den kreisenden Gedanken zu entkommen:

1. Die Gefahr beim Grübeln!

Das Grübeln ist ein nicht zielgerichtetes Denken, sondern ein Denken ohne Ziel, mit einem verengten Blick, in einer Art Trancezustand – im Unterschied zum klaren, konzentrierten, lösungsorientierten Nachdenken.

So führen die Fragen immer wieder ins Nichts und bringen dich der Lösung eines Problems keinen Schritt weiter. Das Risiko für Reizbarkeit und depressive Verstimmungen steigt, weil beim Grübeln immer mehr negative Erinnerungen hochkommen.

Dadurch verstärken sich schlechte Gefühle. Viele schaukeln sich mit ihren unerfreulichen, niederdrückenden Gedanken immer weiter auf.

Oft reicht schon ein kleiner Auslöser, um das Gedankenkarussell in Gang zu setzen.

Hat es erst einmal Fahrt aufgenommen, ist es schwer es wieder zu stoppen.

Denn es entwickelt sich ein Sog, der dich immer wieder von neuem in die gedanklichen Schleifen hineinzieht. Und wenn du mit dem Grübeln im Bett kurz vor dem Einschlafen beginnen, stört das auch noch deinen Schlaf.

Das Kopfzerbrechen erzeugt zudem Traurigkeit, Wut, Ohnmacht, Anspannung und Stress, was manche Menschen mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln bekämpfen.

Doch es gibt bessere Strategien, die dich aus der Grübelfalle holen.

Das sind Strategien, die dich wieder handlungsfähig machen, dein Selbstwertgefühl stärken und dir die Kontrolle über deine Gedanken wieder zurückgeben.

2. So erkennst die Grübelfalle.

Beim Grübeln läuft das Gehirn auf Hochtouren.

Grübler sind in diesem Moment extrem auf sich selbst konzentriert.

Wer grübelt, brütet über einem unangenehmen Thema in einer Endlosschleife.

Er/Sie beginnt mit seinen/ihren Fragen immer wieder von vorne und kommt zu keinem Ergebnis.

Das Grübeln hilft nicht dabei, eine Situation tatsächlich zu meistern.

Es kreist eher um die Frage, wie es nur hat soweit kommen können.

Typische Fragen die man sich selber stellt beginnen in der Regel mit:

Hätte ich doch nur damals …!
Was wäre gewesen, wenn…?
Warum haben ich denn nicht …?
Ich sollte.......!
Ich muss.......!

3. Daran erkennst du zielloses Grübeln!

Anhand dieser drei Merkmale unterscheidest du zielloses Grübeln vom bewussten Nachdenken und stoppen des Gedankenkarussells:

Du fragst nach dem „Warum?“ anstatt dem „Wie"?

Wenn du häufiger nach dem Warum für etwas suchst, anstatt nach einer konkreten Lösung, grübelst du ziellos.

Tipp: Denke am besten lösungsorientiert und zielgerichtet.

Wenn du die folgenden drei Fragen mit Nein beantwortest kreisen deine Gedanken um sich selbst und du wirst nicht zur Ruhe kommen. Du grübelst und solltest damit schleunigst aufhören. Frage dich:

Habe ich eine neue Erkenntnis gewonnen?
Habe ich eine Lösung für mein Problem gefunden?
Ist meine Stimmung gut?

4. Die Grübelauslöser

Die Auslöser für Grübeleien sind mannigfaltig.

Das können unerledigte Aufgaben sein oder auch in der Vergangenheit liegende traumatische unverarbeitetes Ereignis, eine bevorstehende unangenehme Besprechung oder das Nachtrauern einer verpassten Gelegenheit.

Mit all diesen Ursachen verbindest du Emotionen wie

Trauer,
Wut,
Ärger,
Scham
Angst

die deine Gedanken und Handlungen beeinflussen.

Das ständige Kopfzerbrechen führt nicht zu Ergebnissen oder Handlungen und die ausgelöste Gedankenspirale belastet. Meistens beschäftigen sich Grübler/innen mit Themen wie:

dem Sinn des Lebens,
Selbstwert
Selbstbild,
Existenzängsten,
Sorgen über die Zukunft,
Beziehungskonflikte,
eigene Entscheidungen
und den daraus entstehenden Konsequenzen.

Die gute Nachricht: Grübeln ist eine Denkgewohnheit die du dir irgendwann angeeignet hast und die du dir auch wieder nach und nach abgewöhnen kannst. Es braucht jedoch Zeit, es ist ein längerer Prozess.

Das Ziel dabei ist nicht, das du alle Grübelgedanken für immer loswirst, das geht sowieso nicht, das wäre utopisch. Es geht darum, dass du als Betroffene/r nicht mehr darunter leidest.

Das funktioniert, indem du besser kontrollieren kannst, wann und wie häufig

die Gedanken auftreten. Du lernst, den negativen Aussagen weniger Glauben zu schenken und dich bewusst mit Lösungsansätzen zu beschäftigen.

5. So befreist du dich aus der Grübelfalle!

Wenn du wieder einmal über einem Problem brütest, fängst du am besten damit an, eine Bestandsaufnahme zu machen, für das du dir ungefähr eine Woche Zeit gibst.

Du musst dir erst einmal bewusst werde, was deine Grübelmechanismen sind: Frage dich:

wann passiert es ((Nachts, während einer bestimmten Tätigkeit, Freizeit usw.)
wo passiert es (im Bett, im Auto, an einem anderen bestimmten Ort)
wie sehen meine Grübelgedanken konkret aus.

Dabei darfst du dich nicht selbst verurteilen.

Am besten schreibst du dir die Auslöser und die Grübelgedanken auf.

Das Ziel dabei ist, das du immer früher merkst, dass du dich jetzt im Grübelmodus befindest.

Damit du nun diesen Automatismus durchbrechen kannst, bietet sich die folgende bewährte Methode an:

Der Gedankenstopp!

Mit ihm stoppst du den destruktiven Gedankenfluss.

Sobald du merkt, dass du grübelt, sagt du innerlich zu dir: Stopp!

Noch besser ist es, das Wort "STOP" laut auszusprechen und gleichzeitig klatscht du in die Hände. Zusätzlich stellst du dir alternativ ein Stoppschild vor deinem inneren Auge vor.

6. Was tun nach dieser Vollbremsung?

Damit das Grübeln nicht gleich wieder von vorne los geht, wende deine Gedanken bewusst entspannenden und schönen Dingen zu.

Sehr hilfreich ist es auch direkt danach etwas Aktives zu machen.

Zum Beispiel die Spülmaschine ausräumen, Akten sortieren oder etwas ähnliches.

Einfach kleinere einfach auszuführende Tätigkeiten die ablenken.

Du kannst dir dafür vorher eine Art "To-do-Liste" für diesen Augenblick vorbereiten, mit Dingen, die leicht zu erledigen sind.

Merke!

Je häufiger du diese Technik anwenden, desto besser gelingt dir schliesslich der Ausstieg aus dem Gedankenkarussell. Ziel dieser Technik ist es, den Zustand des Grübelns immer früher wahrzunehmen und den Automatismus zu unterbrechen.

7. Was wenn mich die Gedanken wieder einholen?

Klar, das kann passieren, aber alleine schon die Wahrnehmung, dass du grübelst, es unterbrichst und aktiv wirst, schult dich, führt dir deine Gewohnheit vor Augen. Durch das bewusste Gegensteuern gewinnst du Stück für Stück die Kontrolle zurück.

8. Grübeln kann dir schaden!

Die kleinen Gedankenschleifen im Alltag können chronisch werden, wenn du diese nicht identifizierst und stoppst.

Denn wenn du ununterbrochen über ein vergangenes Ereignis nachdenkst, du dich Sorgen machest und keine Lösung findest, beeinflusst das irgendwann deine Psyche und damit deine Gesundheit.
Die möglichen Auswirkungen von chronischen Grübeleien sind:

innere Unruhe

Selbstzweifel

Verspannungen

schlechte Laune

Konzentrationsschwierigkeiten

Schlafstörungen

Ohnmachtsgefühle

Panikattacken

Fakt ist:
Durch zwanghaftes Grübeln wirst du unglücklich. Denn durch ständiges Grübeln stresst du dich selbst genauso, wie durch den eigentlichen Auslöser selbst. Gedankenkarusselle sorgen dafür, dass du die negativen Gedanken immer wieder durchlebst und in der Grübelfalle gefangen bleibst.

Darum handle gemäss Punkt 5 und befreie dich aus der Grübelfalle!

Zusammenfassung: 9 Sofort - Tipps gegen Grübeleien

1. Grübeln erkennen:

Immer wieder über das gleiche Problem oder die gleiche Situation nachzugrübeln, bringt dich keinen Schritt weiter. Die Gedankenspirale zu erkennen, ist bereits der erste Schritt zu mehr Gelassenheit. Frage dich, ob dich das Thema auch in einem Monat oder einem Jahr noch beschäftigen wird. So findest du heraus, ob es sich „NUR“ um eine temporäre Belastung handelt. Dann gelingt das Loslassen besser und das Gedankenkarussell stoppt.

2. Auf die Gegenwart konzentrieren:

Welche Probleme kannst du aktuell lösen?

Schreibe deine nächsten Schritte auf und gebe Sie deinen Gedanken eine klare Struktur. Kleine Erfolge zu bewerkstelligen, hilft dir dabei, die negativen Gedanken zu stoppen.

3. Positiv denken:

Stoppe negative Gedanken und lenke das Kopfzerbrechen in eine positive Richtung. Verdeutliche dir, dass es keine Tatsachen sind, sondern nur Gedanken in deinem Kopf. Oft gehen die Menschen vom Schlimmsten aus – dies tritt aber nur sehr, sehr selten ein.

Tipp, um das Grübeln zu stoppen:

Überlege dir, was im besten Fall eintreten würde.

4. Kurzfristige Ablenkungen:

Unterbreche das Grübeln und gönne dir eine Auszeit. Lese in Ruhe ein gutes Buch, schaue einen spannenden Film oder erhole dich mit Wellness. Auch wenn das nur eine kurze Flucht ist, trägt die Unterbrechung zur Entlastung bei, indem du dich einmal richtig entspannst.

5. Aktiv werden:

Mit Sport kannst das Gedankenkarussell schnell stoppen, denn damit lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf eine praktische Aktivität – egal, ob ein Spaziergang im Wald, Slow Jogging oder Yoga.

Hierbei wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, das bei der Beruhigung von Sorgen und Ängsten hilft.

6. Entspannungsübungen:

Mit Meditation, Atem- und Entspannungsübungen machst du deinen Kopf frei und profitierst von mehr Gelassenheit, Konzentration und Achtsamkeit.

Gönnen dir die Ruhe, die dein Kopf braucht, um Gedanken zu verarbeiten.

7. Bewegen Sie Ihre Hände:

Wenn du gerade nicht in der Stimmung für Sport oder Meditation bist, beschäftige einfach deine Hände. Beim Kochen, Basteln gönnst du deinen Gedanken eine Pause.

8. Aus dem Gedankenchaos ausbrechen:

Legen dir ein Gummiband um das Handgelenk und lasse es kurz schnipsen, sobald du merkst, dass du grübelst. Mit dieser Methode findest du schnell wieder in die Realität zurück und stoppst die negativen Gedanken. Scharfes Essen wie Ingwer oder Chili, hilft ebenfalls.

9. Feste „Sorgen-Zeiten“ einplanen:

Eine Entscheidung ist schiefgelaufen? Plane dir eine feste Zeit ein, um in Ruhe nachzudenken. Zum Beispiel 30 Minuten am Tag, um konstruktiv über deine Sorgen nachzudenken und Lösungsmöglichkeiten zu finden. Frage dich dabei: Was kann ich das nächste Mal konkret besser machen?