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Nervosität und Aufregung bekämpfen:
3 + 13 Quick Tipps die garantiert helfen!
Keine Frage, Nervosität und die damit verbundene Aufregung kennt jeder.
Dieses unangenehme Gefühl kurz vor einer Prüfung, einer Präsentation, dem Vorstellungsgespräch, wenn der Nachwuchs noch immer nicht nach Hause gekommen ist oder auch wenn Frischverliebte auf einander warten.
Dann steigt bei viele Menschen die Nervosität.
Der Magen fühlt sich flau an, die Knie werden weich, Schweissperlen bilden sich auf der Stirn und zitternde Hände verraten innere Unruhe.
Die Nervosität - die Aufregung - das Lampenfieber hat dich voll im Griff.
Doch die gute Nachricht, jeder hat die Möglichkeit zu lernen, sich nicht von seiner Nervosität beherrschen zu lassen.
Hier verrate ich dir, wie du die unangenehmsten Symptome von Nervosität angehen kannst.
Zuerst aber noch ein paar Infos vorweg:
Ursachen und Symptome von Nervosität
Als Hauptursache von Nervosität gelten Ängste und Stress und du erlebst sie in den verschiedensten Lebenssituationen.
Die Nervosität ist eine Form deiner inneren Gemütsverfassung und ist aber völlig normal.
Du erlebst sie als Freude, Anspannung oder Sorge.
Dauert der Zustand von Nervosität jedoch länger an, führt das zu Reizbarkeit, schlechter Stimmung oder kann sogar, wenn es hart auf hart kommt, zu seelischer oder körperlicher Erkrankung führen.
Eine gesunde Nervosität stellt sich Normalerweise dann ein, wenn du mit Umständen konfrontiert wirst, die für dein Leben eine grosse Bedeutung haben. Deine Nervosität ist ein Ausdruck einer gespannten Erwartungshaltung, die eine konstruktive Konzentration auf wichtige Erlebnisse fördert.
Tönt jetzt etwas kompliziert, aber genau so ist es.
Warum diese gesunde Form der Nervosität manchmal entgleist und sich verselbstständigen kann, kann verschiedenste Gründe haben.
Meist entwickelt sich eine übersteigerte Nervosität aus einer Kombination verschiedener Ursachen. Dabei spielt die erbliche Veranlagung, erlerntes Verhalten in der Kindheit und persönliche Entwicklung eine Rolle.
Diese innere „nervöse Verfassung und Anspannung“ ist erkennbar an einer steigenden oder anhaltenden Ungeduld.
Daher man ist unruhiger und weniger gelassen und dies kann sich nach aussen sichtbar äussern.
Die Symptome sind vielseitig und jeder hat mit Sicherheit in einer Stresssituation schon darunter gelitten. Typische Symptome sind:
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motorische Unruhe (Hin- und Herlaufen, Zappeligkeit)
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wiederholter Blick auf die Uhr
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veränderte, angehobene Stimmlage
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schnelles, weniger kontrolliertes Sprechen
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Schweissausbrüche
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Herzrasen
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rot Anlaufen
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Zittern
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Übelkeit
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Bauchschmerzen
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Durchfall
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Schlaflosigkeit
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negative Gedankenspirale
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alg. verstärkter Bewegungsdrang
Die Herausforderung für dich als betroffene Person ist nun eine optimale, individuelle Mischung von Anspannung und Entspannung zu finden.
Ich habe dir ein paar Hilfen zusammengestellt, mit denen du deiner Nervosität vor oder während der am häufigsten anzutreffenden Stresssituationen erfolgreich begegnen kannst.
1. Nervosität abbauen vor dem Rendez vous
Du bist für ein Rendez-vous verabredet und willst dich von deiner besten Seite zeigen, aber oha, nun zittert der ganze Körper und du hast Angst?
Ich versichere dir, bleibe gaaanz ruhig. Diese Nervosität dauert in der Regel nur die ersten paar Minuten an.
Sobald das Eis erst gebrochen ist, kehrt automatisch die Gelassenheit und Entspannung zurück. Bis dahin behilfst du dir am besten mit diesen zwei Tricks.
Erstens: Lächle!
Setze ein freundliches und leichtes, aber nicht zu extremes Lächeln auf.
Mit dieser Geste siehst du nicht nur bezaubernd, sondern automatisch auch entspannt aus. Ausserdem signalisiert ein Lächeln dem Gegenüber eine entspannte Atmosphäre.
Und zweitens: Stell Fragen!
Mit offenen Fragen bringst du nämlich dein Gegenüber zum Reden, ohne dass du selbst sonderlich aktiv werden musst. Du kannst zunächst zuhören, zur Ruhe finden und dann ins lockere Plaudern einsteigen, wenn deine Nervosität und Angst verflogen ist.
2. Nervosität abbauen vor dem Vorstellungsgespräch und Prüfungssituation
Hier nagt die Versagensangst an einem. Es ist die Furcht:
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zu versagen,
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nicht zu genügen,
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sich zu blamieren
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etwas falsches zu sagen,
das uns vor Prüfungen oder vor einem Vorstellungsgespräch den letzten Nerv raubt.
Ein simpler Trick mit Sofort-Wirkung dagegen anzugehen ist beispielsweise das sogenannte Powerposing. Dabei nimmst du eine Körperhaltung ein:
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die Stolz,
-
Selbstsicherheit
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und Ruhe ausstrahlt.
Dazu gehört ein:
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aufrechter gerader Rücken,
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herausgestreckte Brust,
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gerader Blick,
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fester Stand,
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Arme in die Hüfte gestützt.
Solche Positionen des Körpers wirken nämlich nicht nur auf die Wahrnehmung der Aussenwelt, sondern nachweislich auch auf uns selbst.
Du kannst das vor einem Spiegel üben. Kombiniere die Pose mit einer gezielten Atmung. Führe jeden Atemzug bewusst und tief durch. Oft neigt man bei innerer Unruhe unbewusst zu einer hektischen Atmung. Reguliert man diesen Automatismus, reguliert sich auch die Nervosität.
3. Nervosität abbauen vor dem Sprechen vor einer grossen Gruppe
Die Stimme wird heller und zittriger, man spricht viel zu schnell, kommt ins Stottern oder verhaspelt sich: Wer vor einer grossen Menschenmenge sprechen will, kann Nervosität überhaupt nicht gebrauchen.
Anti-Stress-Strategie: Oft stellt sich die Nervosität von allein ein, wenn man die ersten Minuten des freien Redens selbstsicher gemeistert hat. Und damit dies gelingt, helfen drei simple Tricks.
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Erstens: Sprich deine Sätze bewusst langsam; auch wenn sich das komisch anfühlen mag. Je langsamer du sprichst, desto ruhiger wirst du. Und desto besser kann man dich verstehen. In der Aufregung neigt man nämlich ohnehin dazu, zu schnell zu sprechen.
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Zweiter Trick: Sieh in die Ferne. Am besten schaust du über die Köpfe der Menschen hinweg ans Ende des Raumes. Es wirkt, als würde dein Blick das gesamte Publikum umfassen; du ersparst dir aber den unmittelbaren Blickkontakt mit einem der Anwesenden, der dich aus dem Konzept bringen könnte.
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Und drittens: Mach dir so wenig Stichpunkte wie möglich. Wer nämlich an detailliert vorformulierten Reden festhält, verliert bei einem Versprecher schneller den Faden als jemand, der ohnehin frei spricht.
Vorbeugung
Wie ich oben bereits beschrieben habe gehört Nervosität und eine gewisse innere Anspannung vor wichtigen Ereignissen ganz normal zum Leben und du musst nichts vorbeugen.
Ein bisschen Aufregung schadet nichts und macht doch häufig das Besondere eines Moments aus.
Ständiger Nervosität hingegen kannst du mit den unten aufgeführten Selbsthilfen vorbeugen, also vor allem mit Entspannungstechniken und unaufgeregten Gedanken.
1. Nervosität einfach akzeptieren
Selbsterkenntnis ist bekanntlich der erste Schritt zur Besserung.
Nimm zur Kenntnis, dass du nervös bist und versuche nicht, die Aufregung zu ignorieren oder wegzudenken, das wird ohnehin nicht funktionieren.
Als Schutzmechanismus bringt dich Nervosität in einen Zustand, in dem du besonders wachsam und sensibel bist. Das kommt oft ungelegen, macht aus evolutionärer Sicht aber durchaus Sinn: Jetzt geht's um die Wurst und du musst dein Bestes geben!
Darum bist du jetzt hellwach und konzentriert.
Akzeptiere es und siehe es als einen natürlichen Push-Faktor der dich antreibt das Beste zu geben.
Zusammengefasst:
Wenn Du das nächste Mal Lampenfieber verspürst, wenn Du merkst, dass Du aufgeregt bist, dann versuche es nicht krampfhaft zu unterdrücken.
Sag Dir einfach: Super, dass ich etwas Aufregung verspüre, diese Energie kann ich nämlich jetzt positiv nutzen.
2. Atemübungen
So wie sich Nervosität durch erhöhte Atemfrequenz bemerkbar macht, so kann umgekehrt eine ruhige Atmung Nervosität lindern.
Tiefes, gleichmässiges Durchatmen bewirkt Wunder.
Darum, atme tief durch und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Atme gegen die Nervosität und für innere Ruhe bewusst tief, bis in den Bauch ein, halte kurz inne und atme dann langsam wieder aus.
Atme ruhig und gleichmässig. Du wirst schnell spüren wie sich dein Pulsschlag verlangsamt und schließlich normalisiert.
Atemübungen erfüllen nicht nur den Zweck, dein Gehirn mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, sie lenken dich auch von deiner Nervosität ab.
Wenn du nämlich bewusst langsam ein und wieder bewusst langsam ausatmest,
konzentrierst du dich automatisch auf diese Aktion und hast gar keine Zeit dich um deine besorgniserregenden Gedanken zu kümmern.
Im Idealfall legest du dich für diese vertiefte Bauchatmung flach auf den Rücken. So kannst du mit den Händen auf dem Bauch prüfen, ob du bis in den Bauch atmest.
3. Trockener Mund
Nimm im Vorfeld nicht stark Gesalzenes zu dir und sorge dafür, dass in der Prüfungssituation oder dem Gespräch immer ein Glas Wasser, am besten ohne Kohlensäure bereit steht. Das Nippen am Wasserglas kann auch als Mittel eingesetzt werden, um sich Zeit zu verschaffen die Gedanken zu ordnen bevor man reagiert oder antwortet.
4. Zitternde Stimme
Solltest du vor einem wichtigen Gespräch bemerken, dass deine Stimme zittrig klingt oder gar ganz versagt, dann hilft oft schon einfachste Stimmbandpflege: Um deine Stimmbänder zu "ölen" kannst du beispielsweise etwas Wasser oder Fruchtschorle trinken. Immer nur in kleinen Schlucken trinken.
Ein weiterer einfacher Trick, der möglicherweise etwas mehr Mut erfordert, ist die Stimme zu erheben und etwas lauter zu sprechen.
5. Zitternde Hände
Bereite keine allzu grossen Notizzettel vor. Je größer das Stück Papier in deinen Fingern, umso mehr fällt das Zittern deiner Hände auf. Besser eignen sich Karteikarten.
Um die ungewünschte Bewegung zu kontrollieren solltest du deinen Händen etwas zu tun geben, am einfachsten indem du deinem Sprechen möglichst durch Gesten mit Händen und Armen begleitet.
6. Schweissausbruch
Wähle deine Kleidung so aus, dass du dich wohl in deiner Haut fühlst und im Notfall Jackett oder Blazer ausziehen kannst. Wähle eine helle Oberbekleidung. Schweissflecken fallen auf hellerem Stoff weniger auf als auf bunten.
7. Rot werden
Denke immer daran, dass du selbst dein Rotwerden wesentlich intensiver empfindest als dein Gegenüber vielleicht vermuten mag.
Nur du selbst spürst wirklich, wie die Hitze in dir hochsteigt, wenn du errötest.
Die Anderen sitzen fast immer in einiger Entfernung von dir, meist zu weit weg und bemerken es gar nicht.
Versuche also dies möglichst zu ignorieren.
8. Nervöse Unruhe
Deine Nervosität ist eine natürliche Reaktion deines Körpers. Versuche dies zu akzeptieren. Dein Körper produziert, als eine Art Schutzmechanismus Adrenalin, um sich für alle Eventualitäten zu wappnen.
Deine Nervosität verschwindet erfahrungsgemäss schon nach kurzer Zeit nachdem du dich in der befürchteten Situation befindest.
Das kommt daher, weil du jetzt beschäftigt bist und du dich bereits an die Situation gewöhnt hast.
9. Konzentrationsschwierigkeiten
Konzentrationsschwierigkeiten in Stresssituationen rühren fast immer von Sauerstoffmangel her.
Atme deshalb tief durch die Nase ein und durch den Mund langsam wieder aus. Konzentriere dich darauf langsam und bewusst tief ein- und auszuatmen.
Begebe dich dazu im Idealfall an ein offenes Fenster oder besser noch ins Freie.
10. Blackout
Das beklemmende Gefühl sich an nichts Wichtiges mehr erinnern zu können, entsteht aus einer starken Fokussierung auf die eigene Person.
Gedanken über die Erwartungshaltung der Anderen blockieren alle anderen Gedanken. Versuche dich auf simple Kleinigkeiten, von dem was du zu sagen hast, zu konzentrieren und nutze dazu, wenn nötig, deine Vortragshilfen.
Konzentriere dich mehr auf das was du noch weisst, nicht auf das was du scheinbar vergessen hast!
11. Selbstzweifel
Löse dich von deinen Selbstzweifeln, indem du dir Ablenkung verschaffst.
Sage Sätze in Gedanken „Ich schaffe das“ zu dir oder laut vor dich hin wenn du ungestört bist.
Oder erinnere dich an deinen letzten Erfolg und machen dir diesen noch einmal bewusst.
Es kann auch hilfreich sein an eine Begebenheit oder Person zu denken, die für dich wertvoll ist und dich vielleicht zu dem bevorstehenden Schritt bewogen hat.
12. Noch ein paar Zusatz - Tipps
Verzichten auf anregende Getränke die Koffein enthalten, das übrigens auch in schwarzem Tee enthalten ist.
Besser sind grüne Tees, Kräutertee die Kamille, Melisse oder Fenchel enthalten.
Warme Bäder – mit Kräuterzusätzen aus Lavendel beispielsweise – entfalten eine entspannende Wirkung und helfen so gegen Nervosität.
13. Und noch etwas:
Hier machen viele den Fehler!
Lampenfieber darfst du nicht mit Scheitern gleichsetzen!
Du solltest niemals vergessen:
Von dem, was du in deinem im Inneren empfindest, sieht dein Gegenüber lediglich einen Bruchteil.
Denn auch die Profis haben nur gelernt mit ihrer Nervosität richtig umzugehen. Abschalten kann sie niemand. Lasse dich nicht ausbremsen: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!