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Warum sind manche Menschen erfolgreich, so viele andere nicht?
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Das Geheimnis selbstbewusster
Menschen!
Sprenge deine Grenzen! Mehr sein, alles erreichen!
Versagensangst überwinden:
Sechs "1. Hilfe-Strategien" die sofort wirken!
Versagensangst gehört zu den grössten Blockaden des persönlichen Erfolgs und tritt auf, wenn Betroffene das Gefühl haben, den Ansprüchen nicht gerecht werden zu können. Ein Zustand, der lähmend und qualvoll sein kann.
Die Betroffenen sind dann nicht mehr in der Lage, im entscheidenden Moment ihr volles Potenzial abzurufen – oder aber sie geben schon vorher auf, aus Angst vor Fehlern, Kritik oder Ablehnung.
Die erwünschte oder erwartete Leistung ist dabei nicht zwingend der von Aussen gesetzte Massstab (z.B. die Anforderungen des Chefs), sondern oft die eigenen Erwartungen. So können Versagensängste in vermeintlich harmlosen Situationen auftreten, in denen ein Mensch zu hohe Erwartungen an sich selber stellt.
In welchen Situationen kann Versagensangst auftreten?
Die meisten kennen Versagensangst aus dem beruflichen Umfeld, in dem Menschen an (zu) hohen Anforderungen scheitern. Dabei tritt die Angst zu versagen in jedem Lebensbereich auf, ob im beruflichen, schulischen oder im privaten.
Mögliche Angstsituationen in Schule, Studium, Beruf:
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Prüfungen
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Vorträge halten
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Vorstellungsgespräche
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Plötzliche steigende Leistungsansprüche (neue Schule, Uni, Beförderung)
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(Sportliche) Wettbewerbe
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Nicht von Mitschülern/Kommilitonen/Kollegen akzeptiert zu werden
Mögliche Angstsituationen im Privatleben:
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Die eigene Familie nicht versorgen zu können
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Sexuelle Versagensängste ("schlecht im Bett" zu sein)
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Vor dem Scheitern der Beziehung/Ehe
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Bei einem Date abgewiesen zu werden
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In der Kindererziehung zu versagen
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Im sozialen Vergleich mit anderen Familien/Freunden/Verwandten schlechter dazustehen
Welche Symptome können auftreten?
Versagensangst kann sich auf körperlicher, emotionaler und Verhaltensebene zeigen. Nachfolgend habe ich dir die am häufigsten auftretenden Symptome bei Versagensangst aufgelistet:
Körperliche Symptome:
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Erhöhter Herzschlag oder Herzklopfen
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Schnellerer oder flacherer Atem
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Schweissausbrüche oder kalte Hände
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Magen-Darm-Beschwerden oder Übelkeit
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Muskelverspannungen oder Zittern
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Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle
Emotionale Symptome:
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Angstgefühle oder Nervosität
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Unruhe oder innere Anspannung
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Gefühl der Überwältigung oder Hilflosigkeit
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Geringes Selbstwertgefühl oder Minderwertigkeitsgefühle
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Reizbarkeit oder Gereiztheit
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Negative Gedanken oder Pessimismus
Verhaltenssymptome:
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Vermeidungsverhalten oder Aufschieben von Aufgaben
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Perfektionismus oder übermässiges Kontrollverhalten
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Selbstzweifel oder Unsicherheit
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Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
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Rückzug oder Isolation von sozialen Situationen
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Geringe Risikobereitschaft oder Vermeidung neuer Herausforderungen
Diese Symptome können individuell variieren und in unterschiedlicher Intensität auftreten. Beachte - Versagensangst ist ein ganz normales menschliches Phänomen. Wenn es aber dein Leben erheblich beeinträchtigt oder zu starkem Leiden führt, solltest du professionelle Unterstützung in Form von Therapie oder Beratung in Anspruch nehmen.
Was hilft gegen Panikattacken?
Sechs 1. Erste-Hilfe Strategien bei Panikattacken
Was kannst du bei einer Panikattacke im Akutfall tun? Und was kannst du gegen die Angst tun, die in diesem Moment unüberwindbar scheint?
Auch wenn es sich während einer Panikattacke anders anfühlt: Du bist ihr nicht ausgeliefert, sondern kannst dir selbst in einem solchen Momenten helfen.
Wenn du die folgenden sechs 1. Hilfe-Strategien bei Panikattacken kennst und verinnerlichst, stehen die Chancen gut, dass du die Panikattacken in den Griff bekommst.
Selbsthilfe bei
Versagensangst-Panikattacken
1. Panik-Symptome als körperliche Reaktion wahrnehmen
Eine Panikattacke ist eine Schutzreaktion des Körpers, die evolutionstechnisch bedingt ist. Sie versetzt den ganzen Organismus in einen sogenannten „Fight or flight“- Modus.
Zu Zeiten, wo Menschen mit tatsächlichen Bedrohungen wie gefährlichen Tieren konfrontiert waren, verbesserte diese körperliche Reaktion die Chance zu überleben.
Wird der Modus aktiviert, schüttet der Körper grosse Mengen Adrenalin aus, um die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und den Fluchtinstinkt zu verstärken.
Genau das passiert auch bei einer Panikattacke. Das Gehirn schaltet auf Fluchtmodus und setzt Adrenalin frei. Das sorgt für die unangenehmen Symptome wie Herzrasen, Schweissbildung, Atemnot bis zum Gefühl von Kontrollverlust, das sich lebensbedrohlich anfühlen kann.
Die Basis, um diese Angstzustände zu stoppen, ist somit das Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es sich lediglich um eine körperliche Reaktion handelt.
Zudem hilft es, die körperliche Reaktion zu verstehen. Wenn du nämlich weisst, wie und warum der Körper mit Panik-Symptomen so reagiert wie er reagiert, kannst du diese besser bewältigen.
2. Atemtechnik bei Angst-Panikattacken
Eine Panikattacke kann auch dazu führen, dass Betroffene Atemprobleme bekommen bis hin zu dem Eindruck, ich könnte ersticken.
Treten solche Beschwerden auf, kannst du mit einer einfachen Atemtechnik Gegensteuer geben, die eine tiefe Atmung fördert und den Körper automatisch entspannt.
"Die 4-6-8-Atemtechnik" als schnelle Hilfe bei Panikattacken.
Und die geht so:
1. Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen und darauf konzentrieren, wie sich die Bauchdecke anhebt.
2. Luft anhalten und bis sechs zählen.
3. Anschliessend tief acht Sekunden lang ausatmen und spüren, wie die Bauchdecke sich wieder senkt.
Eine weitere Atemübung als Hilfe bei Panikattacken ist, sich nur auf das Ausatmen zu konzentrieren. Dabei atmest du so lange aus bis du nicht mehr kannst und hältst die Luft kurz an – das Einatmen kommt dann von ganz alleine. Diese Technik wirkt beruhigend auf Körper und Geist.
3. Angstsymptome durch realistische Selbstaussagen mindern
Besonders hilfreich ist auch, wenn du negative Gedanken durch positive und unterstützende Selbstgespräche ersetzt und diese in beruhigenden und ermutigenden Worten zu dir selber sprichst und diese immer wieder wiederholst.
Zum Beispiel:
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"Ich kann damit umgehen",
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"Ich habe es bereits geschafft" oder
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"Ich bin stark und komme durch diese Situation".
Diese Sätze können der Panikattacke das Gefühl von grosser Gefahr nehmen.
Es handelt sich schliesslich „nur“ um das Gefühl von (Todes)-Angst, diese ist jedoch unbegründet, denn eine Panikattacke führt nicht zum Tod.
Lediglich das Adrenalin ist für die Angstsymptome verantwortlich.
4. Achtsamkeitsübungen
Eine weitere Übung ist, deine Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Fokussiere dich auf deine Sinneswahrnehmungen, wie das Spüren des Bodens unter deinen Füssen oder das Hören von Umgebungsgeräuschen. Das kann dir helfen, aus den Gedankenspiralen der Panik herauszukommen.
5. Progressive Muskelentspannung
Spanne und entspanne bewusst deine Muskeln, um körperliche Anspannung abzubauen. Beginne zum Beispiel mit den Zehen und arbeite dich langsam bis zur Kopfmuskulatur vor. Das hilft, Stress und körperliche Symptome zu reduzieren.
6. Ablenkungstechnik
Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes, um die Panik zu unterbrechen. Zum Beispiel kannst du ein beruhigendes Musikstück hören, eine interessante Tätigkeit ausführen oder eine Liste mit positiven Erinnerungen oder Dingen erstellen.